Rakenna parempi takapuoli! 6 Matt Weikin välttämätöntä glute-harjoitusta
Glutes (tai Butt-lihakset) ovat todennäköisesti kehon aliarvioituja lihaksia. Itse asiassa jotkut ihmiset eivät ole koskaan tehneet yhtä joukkoa glute -harjoituksia. Sinun on rakennettava parempi takaosa – sillä ei ole väliä, oletko mies tai nainen.
Rakenna parempi takapuoli! Se on perse-eet … ei vastuu
Ajattele sitä … Istumme tuntikausia pöytätyössämme, mikä tarkoittaa, että vietämme suurimman osan ajastamme taivutamme nelikirkomme ja laiminlyömme gluttejamme. Tämä voi johtaa lihasmassan, heikkojen lippujen ja alaselän kivun menetykseen. Lisäksi vahvat glutes ovat elintärkeitä tyylillä varustetuille housuille, perkille, jota sinulla ei ole varaa unohtaa!
Näyttää siltä, että naisilla on taipumus korostaa enemmän tätä fyysisen alueensa ja käyttää glute -harjoituksia enemmän kuin miehiä, mutta jos kysyt naisilta, pitävätkö he miehestä, jolla on pyöreä takaosa tai pannukakku, he mieluummin mieluummin pyöreä Butt.
Kun saat liukumasi muodossa, takapuolesi ei vain näy pyöreämmäksi, perkier ja nostettu, mutta mikä tärkeintä, alavartalo on paljon tehokkaampi ja tekee sinusta Ghanan Jalkapallomaajoukkue Paita vahvemman kaikissa muissa fyysisissä aktiviteetteissasi.
6 glute -harjoitusta takapuolen kasvattamiseksi
Vahva ja voimakas takapuoli voi parantaa asentoasi ja auttaa sinua liikkumaan paremmin. Tässä on joitain glute -harjoituksia, jotka voit sisällyttää harjoitteluun saadaksesi tulokset ja nähdä saalista kasvua!
1. Ilmainen painokiehu
• Kyykkyä kutsutaan yleisesti yhdeksi parhaimmista glute -harjoituksista. Voit rakentaa upean takapuolen varmistamalla, että menet syvälle liikkeeseen ja puristat todella gluteja kun tulet takaisin ylös.
• Seiso jalkasi olkapään leveys toisistaan pitäen käsipainoja edessäsi olkapäätasossa, kämmenet kohti (voit käyttää myös tankoa selän yläosan yli).
• Laske vartaloasi niin pitkälle kuin pystyt työntämällä lantiosi taaksepäin ja taipumalla polvillesi.
• Sinun on pidettävä polvesi varpaiden kanssa ja älä anna heidän kumartaa ulospäin tai matkustaa varpaiden ohi.
• Tauko liikkeen alareunassa, työnnä sitten itsesi alkuperäiseen asentoon mahdollisimman nopeasti menettämättä liikkeen hallintaa tai antamatta lomakkeen saada huolimattomia.
• Toista, kunnes olet suorittanut koko sarjan.
2. Smith Machine kyykky
• Aseta Smith -koneen palkki hiukan alempaan kuin olkapääkorkeus.
• Siirrä palkin alle siten, että se on selän yläpuolella.
• Tartu baariin käsillä hieman leveämpi kuin olkapään leveys toisistaan ja nosta se tuesta.
• Astu koneeseen hieman molemmilla jaloilla niin, että ne ovat hiukan edessä edessäsi.
• Laske itseäsi, kunnes molemmat polvet taivutetaan 90 astetta, ja työnnä sitten takaisin lähtöasentoon missä seisot suoraan ylöspäin.
• Toista liike, kunnes olet suorittanut sarjan.
3. Tuck hyppää
• Tämä on loistava Gremio Paita harjoitus, koska se toimii kaikki vartalon lihakset (neloset, takaisku ja glutit). Lisäksi se on räjähtävä liike, joka myös auttaa kehittämään voimaa, mikä voi myös auttaa lihaksia kasvamaan kooltaan.
• Jos haluat tehdä työntöhyppyä, seiso suoraan laatikkoon tai askeleen polvien ollessa hieman taipuneet ja jalat lonkan leveydestä toisistaan.
• Hyppää sitten niin korkealle kuin pystyt ja laskeudu pehmeästi lattialle taivuttamalla polviasi ja absorboimalla shokki lanteillasi.
• Jos haluat varmistaa, että hyppäät oikein ja laskeudut pehmeästi, yritä varmistaa, että laskeudut jalan palloon (varpaiden tulisi vain koskettaa) ja että molemmat polvet pysyvät suoraan liikkeen aikana.
• Nouse takaisin laatikkoon tai askeleen ja jatka harjoitusta, kunnes olet suorittanut koko sarjan.
4. Glute -silta
• Glute-silta on yksi yleisimmin käytetyistä glute-harjoituksista, koska se on melko yksinkertainen ja tehokas liikunta vahvemman ja paremman näköisen takapuolen rakentamiseksi.
• Makaa selkäsi lattialle, polvet taivutettu ja jalat tasaisesti lattialla.
• Sitten nostat lantiosi niin, että kehosi muodostaa suoran linjan polvista hartioihin.
• Pidä yhden sekunnin ajan, sitten alaspäin yhden edustajan loppuun saattamiseksi.
• Jatka liikettä, kunnes olet suorittanut koko sarjan.
5. Kävely lunges
• Tämä on yksi loistavista glute -harjoituksista, jotka todella puristavat glutesia.
• Ota ensin pitkä askel eteenpäin yhdellä jalalla, taivuta sitten molemmat polvet, kunnes reidesi on yhdensuuntainen maan kanssa, pitäen selkänsä suorana ja takaajasi hieman taipuneena.
• Työnnä etujalka ja astu eteenpäin toisen jalan kanssa, kunnes olet takaisin lähtöasennossa, seiso suoraan ylöspäin.
• Toista sama liike, vain toinen jalka eteenpäin tällä kertaa.
• Jatka edestakaisin jalkojen välillä, kunnes olet suorittanut täyden sarjan molemmille jaloille.
• Varmista, että pidät rintakehäsi ja ydin tiukasti koko tämän harjoituksen ajan ylläpitääksesi hyvää asentoa ja tasapainoa.
• Jos haluat tehdä tästä harjoituksesta haastavamman, pidä pari käsipainoa suoraan sivuillesi.
6. Hip -työntövoimat
• Hip -työntövoima on loistava harjoitus gluteille, ja se on erittäin helppo tehdä.
• Jos haluat tehdä lonkan työntövoiman, makaa selälläsi polvillasi taivutettuna 90 asteessaS ja jalat tasaisesti lattialla.
• Aseta tanko- tai EZ -kihara -palkki lantiosi yli varmista, että se lepää lantion yläpuolella ja lähellä vartaloasi.
• Nosta lantiosi maasta niin, että olet sillan asennossa (kehosi Ranskan Jalkapallomaajoukkue Paita tulisi olla suoraan tässä vaiheessa ja yhdensuuntainen maan kanssa).
• Laske hitaasti alas, kunnes lantiot saavuttavat 90 asteen kulman (lantiot eivät aivan kosketa maata).
• Kun olet saavuttanut 90 asteen kulman, työnnä takaisin lähtöasentoon gluteilla.
• Toista liike, kunnes olet suorittanut koko sarjan.
Glutes (tai Butt-lihakset) ovat todennäköisesti kehon aliarvioituja lihaksia. Itse asiassa jotkut ihmiset eivät ole koskaan tehneet yhtä joukkoa glute -harjoituksia. Sinun on rakennettava parempi takaosa – sillä ei ole väliä, oletko mies tai nainen. Rakenna parempi takapuoli! Se on perse-eet … ei vastuu Ajattele sitä … Istumme tuntikausia pöytätyössämme, mikä tarkoittaa, että vietämme suurimman osan…